Vorher, Nachher und meine Geschichte
Ehrliche Einblicke in Training, Ernährung und meinen Weg zur Bühne
Transformation, Wettkampf-Prep und hinter den Kulissen
Berechne deinen genauen Tagesbedarf, Makros und Ernährungsplan
Ernähre dich 14 Tage nach deinem Kalorienrichtwert und lebe deinen Alltag wie bisher – kein Extra-Sport, keine Veränderungen. Wiege dich täglich morgens nach dem Aufstehen und Toilettengang – immer zur gleichen Zeit, ohne Kleidung.
Mit einem Kaloriendefizit von 1'000 kcal/Tag beträgt der durchschnittliche Gewichtsverlust ~1 kg pro Woche. In der ersten Woche kann der Verlust deutlich höher sein – dies liegt am Wasserhaushalt, nicht an reinem Fett.
⚖️ Physik bleibt Physik: Für 1 kg reines Fett müssen ca. 7'000 kcal eingespart oder verbrannt werden.
📹 In meinen Videos gehe ich auf diese Thematik im Detail ein.
Wähle ehrlich nach deinem Alltag. Lieber etwas tiefer ansetzen – die meisten überschätzen ihren Verbrauch. Dein echter Bedarf zeigt sich nach 14 Tagen Tracking (siehe oben).
Diese Lebensmittel werden bei der Planerstellung vermieden. Mehrere Begriffe mit Komma trennen.
Reis, Pasta, Couscous, Bulgur, Quinoa und Kartoffeln werden im Plan und in der Einkaufsliste immer als Roh-/Einkaufsgewicht berechnet.
Alle Lebensmittel für 7 Tage – basierend auf deinem Ernährungsplan.
Gib deine Daten & dein Ziel ein und baue dir deinen Ernährungsplan selbst zusammen
💡 Körperfett nur ausfüllen, wenn gemessen (DEXA, Caliper, Körperfett-Waage). Dann rechnen wir mit der präziseren Katch-McArdle-Formel. Leer lassen ist völlig ok – dann nutzen wir Mifflin-St-Jeor.
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